노화를 막기 위한 운동, 유산소운동, 근력운동, 유연성

노화를 막기 위한 생활습관 중  식습관과 운동요법은 매우 중요한 축을 담당합니다.

  

운동은 당뇨, 고혈압, 골다공증 등 많은 질환에서 중요한  중요한 축을 담당하지만  질환이 없는 경우라도 노화를 더디게 하기 위해 나이가 들면서 반드시 필요합니다.

 

특히 운동은 신체나이에 영향을 줄 수 있는 중요한 인자인만큼

건강하게 나이를 들기를 원하시는 분이라면 반드시 함께해야합니다.

 

기본적으로 우리에게  필요한 운동은 크게 3가지로 꼽힙니다.

유산소 운동, 근력운동, 그리고 유연성운동과 균형운동 등이 필요합니다.

 

 

유산소운동

운동하는 동안 우리 몸속의 세포가 산소를 필요로 하는 운동입니다.

Aerobic exercise 및 cardio exercise 라고 불리기도 하는데 cardio 는 심장이란 뜻으로 그만큼 이 운동은 심폐기능을 증가에 큰 도움을 주는 운동입니다.

조깅, 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 아쿠아로빅, 에어로빅, 등산 등을 예로 들수 있습니다.

 

 

근력운동

근육운동을 하는 동안 근육속에 있는 에너지 또는 탄수화물을 사용하는 운동을 말합니다.

나이가 들면서 골감소증만큼이나 겁나는 것이 근육감소증으로

나이가 들면 근육양은 서서히 줄게 마련입니다.

근력운동은 근육양을 유지시켜주고 힘과 근육의 지구력을 키울 수 있게 해줍니다.

 

헬스장에 가면 웨이트 기구 등의 운동이 있지만

자신의 체중을 이용하는 스쿼트. 런지, 푸쉬업 등도 좋은 운동입니다.

 

유연성 운동과 균형운동

관절의 움직임을 개선시키고 근육의 뻣뻣함을 좋게 만드는 운동입니다.

필라테스, 요가, 스트레칭, 태극권 등의 운동이 있습니다.

 

출처 flicker

나이가 들면서 근육과 관절의 뻣뻣함을 조금씩 느끼게 되는데

대개 가만히 오랜 시간 있는 경우 (특히 자고 일어난 경우) 좀더 심하게 느껴질겁니다.

평소에 유연성을 기르는 운동을 틈틈히 하셔서 유연성을 잘 유지하는 것이 좋겠습니다.

 

특히 나이가 많은 분들이나 다른 여러 질환들이 동반된 경우 등 낙상의 위험이 높은 분들에게 필요한 운동입니다.

 

 

 

운동계획짜기 

운동을 시작하기 전 운동계획을 짤 때는 어떤 종류의 운동을 할지, 일주일에 몇번이나 할지, 얼마동안 운동을 할지, 어느 강도로 운동을 할지를 고민해서 정해야 합니다.

 

(1) 유산소운동

한주에 적어도 3일 이상은 유산소 운동을 해야하고 이틀이상 연속으로 운동을 쉬면 효과가 떨어진다고 되어 있습니다.

중등도~고강도 운동을 일주일에 150분 이상 하도록 하여야

심폐기능의 향상에 큰 도움을 볼 수 있습니다.

운동강도는 대개 심박수를 이용해서 계산하는 경우가 많지만

기본적으로 약간 힘들다고 느껴지는 경우 정도를 해야 중등도에 해당하게 됩니다.

그러므로 본인이 너무 가벼운 정도의 운동만 하면서

운동효과가 너무 없다고 하는 건 아닌지 잘 살펴볼 필요가 있습니다.

 

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(2) 근력운동

근력운동은 대개 하루를 건너뛰어 운동을 하도록 하는데

근력운동 동안 무리한 근육에게 회복할 시간을 준다고 보면 됩니다.

대개 일주일에 3 번정도 하면 좋겠지만 매일 운동하는 경우는 상체, 하체, 복부 등 운동근육부분을 바꿔서 운동하는 방법도 있겠습니다.

 

(3) 유연성과 균형운도

나이가 너무 많이 드신 경우에는 어떤 운동도 힘들다고 하시면서 운동을 하시기 싫어하시는 분들을 종종 뵙습니다.

그런데 나이가 들면 가장 큰 문제가 낙상 이에 따른 골절, 골감소증, 골다공증으로 인한 골절 등등 이므로 다른 운동을 정말 하시기 힘들어하시는데

반드시 가벼운 스트레칭, 가볍게 걷기 등은 일주일에 2-3번 정도 반드시 하도록 합니다.

 

 

지금은 코로나 때문에 야외에서 운동하는 것이 힘들지만

햇빛을 적절히 받으면서 운동하는 것은 비타민 D 합성에도 도움이 됩니다.

코로나가 끝나서 집 근처의 공원이나 체육시설에 있는 여러 기기등을 이용하여 운동을 할 수 있는 날이

빨리 왔으면 좋겠습니다.

 

글 내용 일부는 최신 내용이 아니거나 정확하지 않습니다.  개개인의 질병이나 치료계획은 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.