고지혈증 운동요법, 고혈압 운동요법, 심장강화운동

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고지혈증과 고혈압은 대개 식이요법과 운동요법을 같이 유지하도록 합니다. 오늘은 고지혈증, 고혈압, 즉 심혈관계 질환을 예방하고 개선하기 위한 운동요법을 알아보겠습니다.


검사결과 고지혈증과 고혈압이 있으니 약을 처방해드리겠습니다.”

글쎄요. 저는 약먹고 싶지 않은데요. 약먹으면 평생 먹어야 하쟎아요. 식이요법이랑 운동으로 하려구요."

운동이 쉽지 않으실텐데…. 그러시다면 열심히 보시고 3개월 후에 다시 오셔서 검사하시는 걸로 하시죠.”


이윽고 3개월 ……..

대개 3개월 후에 왔을 식이요법과 운동으로 고지혈증이나 혈압이 조절되어 있는 환자는 20 명 중 한명도 되지 않습니다.

왜냐하면 고지혈증이나 혈압을 조절하기 위한 심혈관계질환의 운동량이 만만치 않게 힘들기 때문입니다.

그럼에도 불구하고 도전하려는 그대를 위해..


일전에은 고지혈증, 고혈압같은 심혈관계 질환을 예방하고 개선하기 위한  심혈관계 식이요법을 알아보았고

오늘은 운동요법을 알아보겠습니다.


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심혈관계 질환 운동요법의 대상

운동요법은 기존의 심각한 심혈관계 질환 (협심증, 심근경색, 부정맥, 심부전) 등의 질환이 없고

단순히 가벼운 정도로 혈압이 상승해있거나 고지혈증만 보이는 환자 또는

특별한 기저질환없이 심혈관계를 건강하게 하려는 일반인을 위한 운동입니다.


기존의 심혈관계 질환 (협심증, 심근경색, 부정맥, 심부전 등등 ) 있는 환자분들은

반드시 주치의에게 운동요법에 대해 의논하시길 바랍니다.


한국지질, 동맥경화학회에서 권하는 운동요법 기준으로 설명하겠습니다.

운동종류

심혈관계질환을 위한 운동은 기본은 유산소 운동입니다.

웨이트 트레이닝 같은 저항성 운동도 근육강화와 골다공증 예방을 위해 좋은 운동이지만

심혈관계 질환을 위해서는 유산소 운동이 최고의 운동이라는 것은 반대가 없습니다.

평지나 헬스장의 트레드밀에서 빨리걷기, 파워워킹, 가벼운 달리기 좋고  

무릎에 관절염이 있는 경우는 고정식 자전거 이용할 수도 있습니다.

주말에는 주로 가벼운 등산 적절하지만 관절염이 있는 환자는 주의하셔야 합니다.

추운 겨울은 헬스클럽이나 가정에서 자전거 타기가 좋습니다.


수영 굉장히 좋은 유산소 운동입니다.

그러나 수영에 익숙하지 않은 사람이 단체 수영을 하면서 자신의 운동강도를 고려하지 않는 경우 위험할 있으니 자신의 컨디션을 살피면서 하셔야 합니다.

그리고 고혈압이 있는 경우 수영할 때 낮은 온도의 수온과 자주 숨을 참아야 하기 때문에 혈압이 상승할 있어 주의하셔야 합니다.

요즘은 여러 스포츠 센터에서 수영외에도 물에서 하는 아쿠아로빅 하는 경우도 있는 같습니다.

 

 

운동강도

 

최대 칼로리 소비를 위해 4~6 정도 실시해야 하며,

운동강도는 저강도~중간강도 운동을 합니다.

나이에 따른 최대 심박수 (=220-나이) 55~75% 범위로 하는 것이 좋습니다.


예를 들어 40세의 나이의 최대심박수는 220-40 =180.     180 회입니다.

이의 55% ~75% 사이로 운동하는 것을 권하기 때문에   99~135 정도가 적당합니다.

 

우리가 헬스장에서 트레드밀을 하다보면 금속으로 손으로 잡을 있는 부분이 있습니다.

요즘은 헬스밴드나 스마트워치도 측정이 가능한가요?




여하튼 운동을 하다가 금속부분에 손을 잡으면 심박수를 있기 때문에

운동강도가 몸에 익숙해 때까지는 

최대 심박수의 55~75% 해당하는 정도로 운동하는지 한번씩 확인을 하는 것이 좋겠습니다.

 

환자 분들 중에는 매일 1-2시간 걷는데 살이 안빠지고 운동이 되는 모르겠어요. “ 하는 분들 있는데

유산소 운동의 핵심은 심박수를 끌어오리면서 운동하는 것입니다.

운동 중반부에 들어서면서 약간 힘들다는 느낌이 지속이 되어야 합니다.

 

이 때 이미 혈압약을 복용하시는 환자의 경우 혈압약이 혈압만 낮추는 것이 아니라

심박수까지 낮추는 혈압약 (베타길항제 일부 칼슘채널길항제) 드시는 경우 

운동을 심하게 해도 심박수 증가가 눈에 띄지 않는 경우가 있어서 

자칫하다가 심장에 무리가 정도로 운동하게 되는 수도 있으니 본인의 혈압약 종류를 살펴보셔야 합니다.


그리고 기존 심박수가 너무 낮은 환자도 저 계산식을 사용하면 무리가 될 수 있으니 반드시 유의하셔야합니다.

 


운동은보통이다라는 느낌으로 시작하여약간 힘들다라는 느낌으로 운동을 유지하는 것이 좋은 방법입니다.


준비운동:  10

            5분간 가벼운 스트레칭, 5분간 가볍게 걷기를 하시면 됩니다.

본운동:   30분 ~60분 

            트레드밀 경우 30~60, 체중감량을 포함한 운동  50~60분을 하도록 합니다.

            이때 한꺼번에 힘들면 최소 10분씩 운동을 여러 나누어서 하고

            중간에 2~3분간 가볍게 걸으면서 휴식을 취합니다.

정리운동 : 5~10분

 

주당 칼로리 소비량은 1,000~2,000 kcal 정도 소비되도록 운동해야 하고 

체중감량을 목표로 하는 경우는 주 2,000 kcal 이상 소비되도록 운동해야 합니다.

 

한국지질, 동맥경화학회에서하는 운동요법을 요약한 그림입니다.



 

미국 심장학회에서 권하는 심혈관계 개선을 위하는 운동은


1) 중등도 유산소 운동, 30분간 5= 150

2) 고강도 유산소 운동  25분간 3=75  

3) 중등도~고강도 근육강화 운동 2 (더 나은 건강 효과를 위해)

 1) 이나 2 ) 둘 중의 하나를 선택해서 반드시 해야하고 이와 함께 3을 더할 수 있음


고혈압이나 콜레스테롤 개선을 위해서는

중등도~고강도  유산소 운동 40 분간 주당 3~4 일 

 


한국지질, 동맥경화학회에서 권하는 운동은 경도~ 고강도까지 운동하면서 4~6

미국심장학회중등도 ~ 고강도로 4 간 하는 걸로 약간의 차이는 있지만

적어도 운동프로그램내에 중등도 이상은 반드시 포함되어야 하고

4 일 이상은 운동해야 한다는 부분은 큰 차이가 없습니다.

 

고지혈증은 운동만으로 감소효과가 현저하지 않기 때문에 식이요법 병행해야합니다.

고지혈증이나 고혈압은 협심증 , 심근 경색증 , 뇌경색 같은 중한 뇌, 심장혈관질환의 위험인자입니다.

그러니 3~6개월간 심혈관계 식이요법 운동요법으로 개선이 없으면  담당의와 의논하여 약물요법을 고려해 보시기 바랍니다. 


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다만 기저질환이 동반되거나 심한 정도의 고지혈증이나 고혈압의 경우, 

식이, 운동요법으로 기다리지 않고 약물치료를 바로 시작하는 경우가 많으니

담당의와 의논하여 결정하시기 바랍니다.



내용 일부는 최신 내용이 아니거나 정확하지 않습니다개개인의 질병이나 치료계획은 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.


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