골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식, 생활습관, 운동

골다공증을 위해서는 칼슘, 비타민 D 섭취, 금연 및 절주, 운동이 필요합니다. 칼슘과 비타민 D 가 많이 든 음식과 올바른 권장량에 대해 알아보겠습니다.

"골밀도 검사에서 골다공증으로 나왔으니 이제 골다공증약을 드셔야 할 것 같습니다.

그리고 비타민 D 와 칼슘도 같이 챙겨드시도록 하세요."

" 칼슘 먹으니 속이 쓰리고 변비도 생겨서 먹기 싫어요

음식으로 섭취하려고 하는데 어떤 음식을 먹어야 하나요? " 

 

골다공증 치료에 흔히 같이 권해지는 칼슘이나 비타민 D

1 주일, 1 ,  3 개월,  6개월, 1 년에 한 번 치료하는 골다공증약과는 달리

매일 먹어야 하는 부담감이 있습니다. (비타민 D 는 주사가 있긴 합니다만~)


그래서 음식으로 챙겨서 드시겠다는 분들도 많으신데요.

오늘은 골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식과 운동에 대해 알아보겠습니다.


칼슘, 비타민 D 섭취, 금연 및 절주, 운동



칼슘은 가능한 칼슘이 풍부한 음식으로 섭취하도록 하고

식품으로 칼슘섭취가 부족한 만큼  칼슘 보조제를 복용한다. 

골다공증의 예방과 치료를 위한 칼슘섭취의 1일 권장량은 칼슘원소기준으로

폐경전 성인 여성및 50세 이전 성인 남성 800~1000mg,

폐경후 여성 및 50 세이상 남성 1,000~1,200 mg 복용

바타민 D 보조제의 1일 권장량은 1800 IU 이다.

카페인을 줄이고 너무 짜게 먹지 않는다.

술을 너무 많이 마시지 말고 금연한다.

운동: 체중부하운동, 근력운동, 안정성운동 


 

칼슘

칼슘은 골다공증 예방과 치료에 가장 필수적인 영양소입니다.  

골밀도를 유지하고 골절 위험을 낮추기 위해서는 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 

권장하는 1 칼슘 섭취량은 800- 1,200 mg

폐경전 성인 여성및 50세이전 성인 남성 800~1000mg,

폐경후 여성 및 50 세이상 남성 1,000~1,200 mg 복용

하도록 권합니다.

이때 1 칼슘 섭취량은 음식으로 복용하는 칼슘과 약으로 먹는 칼슘제를 모두 포함한 것입니다.


칼슘은 일차적으로 칼슘약보다는  음식을 통해 섭취하는 것을 권장합니다.

특히 칼슘을 보조제로만 권장량 이상 과량섭취하게 되면  신장결석이나 혈관 석회화등의 원하지 않는 작용이 생길 있으므로 칼슘이 풍부한 음식과 함께 합해서 1일  권장량을 복용하는 것을 권합니다.

칼슘은 잘알려진 것처럼 뼈째 먹는 생선(멸치, 미꾸라지 ) 유제품 (우유, 치즈) 등에 많이 들어있고

요구르트 중에는 마시는 요구르트 보다는 떠먹는 요구르트에 칼슘이 많이 들어있습니다.

그리고 깻잎이나 상추처럼 쌈으로 싸 먹기 좋은 채소에 많은 양이 들어있습니다.


식품

칼슘 함량(mg/100 g)

265

김치, 열무김치

99

276

깻잎

221

대두

245

된장

84

멸치

1,905

미꾸라지

736

미역

149

상추

95

새우

74

마시는 요구르트

39

떠먹는 요구르트

107

우유

91

치즈

503



비타민 D 

비타민 D 장에서 칼슘을 흡수하는 매우 중요한 일을 합니다

뿐만 아니라 뼈와 근육 기능, 신체 균형 유지에 중요한 역할을 하기도 하죠.

비타민 D 섭취하려면 햇빛을 쬐어야 한다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다.
햇빛 (자외선) 비타민 D 만들어 주는 가장 중요한 요소이지만

요즘은 밖에서 운동하는 것을 싫어하는 경우도 많고  기미, 피부노화  등을 이유로 운동을 해도 자외선 자단제를 바르고 운동하기 때문에 비타민 D 합성이 제대로 되지 않는 경우가 많습니다.

비타민 D 농도는 혈액검사로 알 수 있는데 국민건강영양조사결과나  진료실에서 봐도

과반수 이상의 수가 비타민 농도가 적정농도 미만인 것으로 알려져 있습니다.


골절위험도가 높은 경우나 골밀도가 떨어지는 연령에서는 비타민 D 를 반드시 섭취하도록 합니다.  

비타민 D 가 많이 음식들은 연어, 정어리, 참치, 계란 이라 이런 류의 생선을 즐겨먹는 경우가 아니라면 음식으로 섭취하는 것은 어느 정도 제한이 있어 음식으로 권장용량만큼 복용하는 것이 쉽지 않습니다.

그래서 비타민 D 는 대개 그냥 약으로 먹는것을 권하게 됩니다.

비타민 D의 1 권장량은 1일 800 IU 이지만 

비타민 D 혈중 농도가 낮은 경우는 그보다 높은 농도로 투여하거나

주사제재를 권하기도 합니다


운동

골다공증에 좋은 운동으로는 근력 운동 체중부하 운동 있습니다.  

근력운동에는 기구 (역기, 아령, 모래 주머니 ) 이용한 운동과 체중을 이용한 운동( 굽혀 펴기, 플랭크, 스쿼트) 있습니다.

체중부하운동에는 걷기, 조깅, 태극권, 계단 오르기, 스포츠 댄스, 테니스 등이 있습니다.

어떤 운동이든지 처음부터 무리하게 목표양을 정하지 말고 

개개인의 신체 능력을 고려하여 운동량을 정해 시작하고 천천히 운동량을 늘이도록 합니다.

그리고 나이가 드신 경우는 운동을 통해 균형감각을 유지하여 낙상의 위험을 낮추는 것도 중요하기 때문에 어떠한 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것을 권합니다.


술과 흡연, 카페인, 음식  

술과 흡연, 카페인, 음식 모두 골밀도에 나쁜 영향을 줍니다.

흡연은 장에서 칼슘이 덜 흡수되게 하고 칼슘 대사에 영향을 주는 호르몬의 농도를 변화시켜 골밀도를 감소시킵니다. 그리고 알려지 것처럼 흡연은 협심증, 심근 경색증, 폐암 만병의 근원이므로 반드시 금연하시기를 권합니다.

또한 장에서 칼슘이 덜 흡수되게 하고  칼슘 대사에 영향을 주는 호르몬의 농도를 변화시키며 뼈를 만드는 세포에 영향을 줘서 골밀도를 감소시킵니다.


내용 일부는 최신 내용이 아니거나 정확하지 않습니다개개인의 질병이나 치료계획은 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.


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