당뇨에서의 운동요법, 당뇨 예방 운동법

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당뇨 및 당뇨 전단계에서 식습관과 운동요법은 매우 중요한 축을 담당합니다.

당뇨의 경우 필요한 운동은 크게 3가지로 꼽힙니다.

유산소 운동, 근력운동, 그리고 유연성운동과 균형운동 등이 필요합니다.

사실 이 운동들은 당뇨가 아닌 경우에도 건강한 신체를 위해서 반드시 필요한 운동들입니다

 

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운동계획을 짤 때는 어떤 종류의 운동을 할지, 일주일에 몇 번이나 할지, 얼마동안 운동을 할지, 어느 강도로 운동을 할지를 고민해서 정해야 합니다.

유산소운동

운동하는 동안 우리 몸의 세포가 산소를 필요로 하는 운동으로

대개 aerobic exercise  cardio exercise 라고도 불립니다.

Cardio 는 영어로 심장으로 유산소 운동은 특히 심폐기능을 증강시켜서 혈당조절과 심장, 폐의 기능에 매우 좋은 운동입니다.

유산소운동은 체중조절에도 좋은 운동입니다.

 

걷기, 달리기, 자전거, 수영, 아쿠아로빅, 에어로빅, 등산 등을 예로 들수 있습니다.

 

                                                         출처 Wikimedia 

 

 

근력운동

근육운동을 하는 동안 근육 속에 있는 에너지 또는 탄수화물을 사용하는 운동을 말합니다.

나이가 들면 근육양은 서서히 줄게 마련인데 근육양을 유지시켜주고 힘과 근육의 지구력을 키울수 있게 해줍니다.

골다공증, 비만, 당뇨 등에 좋고 나이가 들어가면서 유산소운동과 함께 반드시 함께 필요한 운동입니다.

 

헬스장에 가면 웨이트 기구 등의 운동이 있지만

자신의 체중을 이용하는 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 집에서 이용하는 아령등을 이용한 방법으로 해볼 수도 있습니다.

유연성 운동과 균형운동

관절의 움직임을 개선시키고 근육의 뻣뻣함을 좋게 만드는 운동입니다.

요가, 스트레칭, 태극권 등의 운동이 있습니다.

나이가 들면서 근육과 관절의 뻣뻣함을 조금씩 느끼게 되는데

이런 뻣뻣함은 대개 가만히 오랜시간 있는 경우 (특히 자고 일어난 경우) 좀더 심하게 느껴질겁니다.

평소에 유연성을 기르는 운동을 틈틈히 하셔서 유연성을 잘 유지하는 것이 좋겠습니다.

 

출처 Flicker

 

운동정도와 강도

(1)  유산소운동

한 주에 적어도 3일 이상은 유산소 운동을 해야 하고

운동후 혈당개선 효과는 12-72시간 유지되므로 이틀 이상 연속으로 운동을 쉬면 효과가 떨어집니다.

중강도~고강도 운동을 일주일에 150분 이상 하도록 합니다.

유산소 운동은 특히 강도가 중요하므로 단순히 운동시간을 채우는 것이 아니라

목표에 맞게 운동강도를 천천히 조절하는 게 필요하겠습니다.

 

유산소 운동은 심장질환이나 고혈압, 고지혈증 조절 등에 좋기 때문에 이에 대한 운동요법도 참고바랍니다.

 

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(2) 근력운동

근력운동은 대개 하루를 건너뛰어 운동을 하도록 하는데

근력운동 동안 무리한 근육에게 회복할 시간을 준다고 보면 됩니다.

대개 일주일에 3번정도 하면 좋겠지만 매일 운동하는 경우는 상체, 하체, 복부 등 운동근육부분을 바꿔서 운동하는 방법도 있겠습니다.

 

(3) 유연성과 균형운동

일주일에 2-3번 정도 운동을 하도록 합니다.

 

당뇨병에서 운동시 유의할점

1.    운동스케줄에 대해서는 주치의와 의논하여 정하도록 합니다.

2.    인슐린을 맞거나 경구혈당강하제를 복용하는 경우 운동은 식사를 한 후 1-3시간 사이에 하도록 합니다.

3.     운동하는 날 인슐린 용량 조절이 필요할 수도 있으니 주치의와 의논하도록 합니다.

4.     공복혈당이 250mg 이상인 경우나 반대로 70mg 미만인 경우 등

       당뇨가 제대로 조절되지 않아 운동과 함께 고혈당 또는 저혈당 위험이 생길 위험이 높은 경우는

       반드시 주치의와 의논하여 운동계획을 세워야 합니다.

5.    운동을 하지 않던 분이 운동을 새로 시작하거나 운동방법을 바꿀 경우 운동하기 전과 운동한 후의 혈당을 측정하고 기록하도록 합니다.

6.    혼자 운동하는 경우 저혈당의 위험에 대처하기 힘드니 함께 운동하도록 합니다.

7.    어지럽거나 미식거리면 즉시 운동을 중단합니다.

내용 일부는 최신 내용이 아니거나 정확하지 않습니다개개인의 질병이나 치료계획은 진료를 통해 결정하시기 바랍니다.

 

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